| Detaljerad beskrivning |
Fartvariation på nyåret
Inled året med en fartvariation. Högre tempo i kombination med aktiv vila. Det högre tempot ska ligga från snabbdistans (zon 3) och upp mot tröskelfart (zon 4). Den aktiva vilan i lugnt distanstempo (zon 2)
Var och när
Tid, plats och underlag är valfritt. Elljusspår, stig, LOK-milen, gång- eller cykelbana är bra, undvik helst trafikerade vägar. Använd pannlampa om det behövs och glöm inte REFLEXER.
Tider
Fokusera på tiden och hur det känns. Det är bättre att sänka tempot något och orka springa hela tiden än att springa fort och sedan behöva vila eller gå.
Tiderna nedan är ungefärliga tider för de olika grupperna men tänk på att det kan skilja mycket mellan olika individer.
Violett: 6 minuter i tempo, 2 min aktiv vila. Upprepa 5 gånger.
Orange: 5 minuter i tempo, 2 min aktiv vila. Upprepa 5 gånger.
Gul: 4 minuter i tempo, 2 min aktiv vila. Upprepa 5 gånger.
Nyårsbonus
Som bonus kan passet med fördel avslutas med 5 st 30-30-intervaller för att få uppfarten ordentligt. (30 sekunder löpning, 30 sekunder vila). Nu ska det gå riktigt fort men samtidigt ska man orka alla intervallerna.
Tiderna ovan är utan uppvärmning och stretch. Uppvärmningen bör vara 10-15 minuter. Avsluta med nedjoggning i 10-15 minuter.
Hur ska det kännas
Zon 2: Det ska kännas relativt lätt och behagligt och om du springer tillsammans med någon ska ni kunna prata utan att det känns som ett problem.
Zon 3: Innebär lite tuffare distanstempo där du endast klarar av att prata med kortare meningar och andningen är något djupare.
Zon 4: Du kan inte längre prata särskilt lätt och det krävs ett större fokus för att hålla tempot uppe, dock utan att uppleva att andningen är väldigt tung. Du ska hålla en intensitet så att du ligger precis under den nivå där mjölksyran börjar kännas. |
Till programmet