| Detaljerad beskrivning |
Veckans bonusträning - motståndsvariation
Veckans bonus är tänkt som inspiration för de som vill träna mer på egen hand. Prata gärna ihop er och spring tillsammans några stycken om ni kan, eller varför inte ta med mamma eller pappa.
Det är snö ute så denna vecka provar vi med lite motståndsvariation, med hjälp av snön. Högre motstånd varierat med löpning på lättlöpt underlag.
Tempot bör nog ligga mellan snabbdistans (zon 3) och tröskelfart (zon 4), tempot på snöpulsdelen beror en hel del av hur mycket snö det är och hur tung den är att springa i.
Prova att köra i två-minuterscykler, dvs 2 minuter lättlöpt följt av 2 minuter snöpuls. Anpassa efter hur det känns.
Var och när
Tid och plats är valfritt. Ett förslag är att köra den lättlöpta delen på en cykelbana och den tunglöpta delen i snön bredvid cykelbanan. Eller ett upptrampat elljusspår i kombination med skog. Snöpulsen ska vara jobbig så undvik upptrampade områden om det går.
Använd pannlampa om det behövs och glöm inte REFLEXER.
Tider
Fokusera på tiden och hur det känns. Det är bättre att sänka tempot något och orka springa hela tiden än att springa fort och sedan behöva vila eller gå.
Tiderna nedan är ungefärliga tider för de olika grupperna men tänk på att det kan skilja mycket mellan olika individer. Korta av tiden om det känns för långt.
Violett: 35-45 minuter
Orange: 25-35 minuter
Gul: 20-30 minuter
Tiderna är utan uppvärmning och stretch. Uppvärmningen bör vara omkring 15 minuter. Sedan kan det behövs lite nedjoggning också.
Hur ska det kännas
Zon 3: Innebär lite tuffare distanstempo där du endast klarar av att prata med kortare meningar och andningen är något djupare.
Zon 4: Du kan inte längre prata särskilt lätt och det krävs ett större fokus för att hålla tempot uppe, dock utan att uppleva att andningen är väldigt tung. Du ska hålla en intensitet så att du ligger precis under den nivå där mjölksyran börjar kännas.
|
Till programmet