Senior och junior - Tävling/träning - Gympaprogram

Styrkegympa

Under vinterhalvåret bedrivs varje måndag styrkegympa i Bäckskolan. Detta är
en populär träning och eftersom programmet är delvis nytt läggs det ut här för
allmän beskådan. Passet är en timma och börjar med knappt 10 min uppvärmning
innan stationerna plockas fram. 4 set (varv) med 10 stationer. 45 sekunders
arbete och 15 sekunder vila/förflyttning.


Program

1. Armhävningar
Vanliga armhävningar, utförs antingen på knäna eller 
på fötterna.
2. Hopp i tjockmatta Jämfotahopp eller enbenshopp i tjockmatta. Hoppar man på ett ben är det lämpligt att byta ben efter cirka 20 hopp.
3. Rygglyft på plint Här ligger man på mage tvärs över en plint och sätter fast den ena foten
i ribbstolen. Kroppen böjs i höftleden och överkroppen lyfts upp och ned.
Mycket viktigt att utföra denna rörelse kontrollerat!
4. Utfallssteg Ett långt steg tas och man låter kroppen sjunka ner så det bakre knät nästan
nuddar marken. Återupprepas med andra benet. Viktigt att ha en stolt hållning.
5. Benlyft I denna övning ligger man på rygg och håller om mattkanten med händerna.
Benen hålls sträckta och lyfts kontrollerat tills de står rakt upp, för att
sedan sänkas igen.
6. Upphopp Efter en kort ansats hoppar man så högt man kan jämfota och försöker nå en bom
som ställts in lagom högt.
7. Plankan Ligg helt still på armbågar och tår. Magen mot golvet. Kroppen skall vara helt
rak. (Michael Johnson)
8. Sit ups på lutande bänk Som vanliga sit ups, men utförs på en bänk som lutar upp mot ribbstolen. Endast
den ena foten sätts fast i ribbstolen, den andra fri i luften. Utföres lugnt
och kontrollerat.
9. "Bänkhopp" Stå på bänken, hoppa ner med en fot på varje sida och böj knäleden nästan 90 grader.
Hoppa sedan upp igen.
10. Rygglyft Liggande på mage lyfts bålen och armarna så mycket det går. Denna övning går
även att göra snett och då lyfta ena sidan av kroppen lite mer än den andra.


Senast uppdaterad: 070204, 19:32:03